Split Squat dengan Dumbbell

Saran ahli

Fokuslah pada mendorong melalui tumit kaki depan untuk memaksimalkan keterlibatan gluteus dan kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki berselang-seling, satu di depan yang lain, memegang dumbbell di setiap tangan di samping tubuh Anda.
Turunkan tubuh dengan membengkokkan kedua lutut, menjaga lutut depan sejajar dengan kaki.
Turunkan hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah.
Dorong melalui tumit kaki depan untuk bangkit kembali ke posisi awal.
Lakukan semua repetisi pada satu kaki sebelum beralih ke kaki yang lain.

Lacak Split Squat dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Split Squat dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Split Squat dengan Dumbbell?

Split Squat dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Split Squat dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Split Squat dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Split Squat dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.