Gerakan Lutut dan Telapak Tangan

Saran ahli

Fokus pada rentang gerak penuh, angkat lutut tinggi dan perpanjang lengan sepenuhnya dengan setiap langkah.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping.
Angkat satu lutut ke arah dada sambil mengangkat lengan berlawanan di atas kepala.
Turunkan lengan dan kaki kembali ke posisi awal sambil secara bersamaan mengangkat lutut dan lengan berlawanan.
Terus bergantian dalam gerakan mars untuk durasi yang diinginkan.

Lacak Gerakan Lutut dan Telapak Tangan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Gerakan Lutut dan Telapak Tangan terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan17%

Hamstring17%

Betis16%

Bokong16%

Bahu17%

Dada17%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Gerakan Lutut dan Telapak Tangan?

Gerakan Lutut dan Telapak Tangan terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gerakan Lutut dan Telapak Tangan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Gerakan Lutut dan Telapak Tangan cocok untuk pemula?

Gerakan Lutut dan Telapak Tangan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.