Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang
Saran ahli
Rilekskan diri saat meregangkan dan bernapas dalam-dalam untuk membantu melepaskan ketegangan di area pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaringlah dengan kedua lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan, menciptakan bentuk angka 4.
- Tarik perlahan kaki yang tidak disilangkan ke arah dada sampai Anda merasakan regangan di pinggul kaki yang disilangkan.
- Tahan regangan selama 20-30 detik, lalu ganti sisi.
Lacak Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong100%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang?
Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang terutama menargetkan Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul dengan Kaki Bersilang dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
