Dorongan Lutut Ganda
Saran ahli
Fokuslah untuk mengaktifkan inti tubuh Anda dan mendorong lutut Anda dengan kekuatan untuk memaksimalkan manfaat latihan aerobik dan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping.
- Cepat angkat lutut kanan Anda ke arah dada sambil mengayunkan lengan kiri Anda ke depan.
- Cepat tukar dan angkat lutut kiri Anda sambil mengayunkan lengan kanan Anda ke depan.
- Teruskan mengganti angkatan lutut dengan ayunan lengan yang berlawanan untuk jumlah pengulangan atau durasi yang diinginkan.
Lacak Dorongan Lutut Ganda di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dorongan Lutut Ganda terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan20%
Hamstring20%
Betis20%
Bokong20%
Otot perut20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Lutut Ganda?
Dorongan Lutut Ganda terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dorongan Lutut Ganda?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dorongan Lutut Ganda cocok untuk pemula?
Dorongan Lutut Ganda dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
