Tendangan Keledai dengan Kabel

Saran ahli

Fokuslah untuk mengencangkan otot pantat pada bagian puncak gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pasang tali pergelangan kaki ke katrol kabel rendah dan ikatkan di sekitar pergelangan kaki Anda.
Berdiri dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Dengan menjaga lutut ditekuk, tendang satu kaki ke belakang dan ke atas, mendorong tumit Anda ke arah langit-langit.
Perlahan kembalikan lutut ke posisi awal tanpa meletakkannya di tanah.
Ulangi sebanyak jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Tendangan Keledai dengan Kabel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tendangan Keledai dengan Kabel terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Kabel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Keledai dengan Kabel?

Tendangan Keledai dengan Kabel terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Keledai dengan Kabel?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tendangan Keledai dengan Kabel cocok untuk pemula?

Tendangan Keledai dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.