Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell
Saran ahli
Tekan tumit kaki pada langkah untuk memaksimalkan keterlibatan gluteus dan hamstring, dan pertahankan dada tegak sepanjang gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri menghadap bangku atau langkah sambil memegang dumbbell di setiap tangan.
- Letakkan satu kaki di atas langkah, tekan tumit untuk mengangkat tubuh Anda.
- Langkah mundur dengan kendali dan ulangi sebanyak yang diinginkan sebelum berganti kaki.
Lacak Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong35%
Paha depan35%
Hamstring20%
Sekunder
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell?
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
