Tendangan Kaki Lurus (berlutut)

Saran ahli

Pastikan gerakan Anda terkendali dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat kaki Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan keempat kaki dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Luruskan satu kaki ke belakang, menjaga pinggul tetap sejajar dengan tanah.
Angkat kaki yang lurus ke atas menuju langit, mengepalkan otot pantat Anda di puncaknya.
Turunkan kaki kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi.
Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih kaki.

Lacak Tendangan Kaki Lurus (berlutut) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Tendangan Kaki Lurus (berlutut) terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Kaki Lurus (berlutut)?

Tendangan Kaki Lurus (berlutut) terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Kaki Lurus (berlutut)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Tendangan Kaki Lurus (berlutut) cocok untuk pemula?

Ya, Tendangan Kaki Lurus (berlutut) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.