Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan

Saran ahli

Pastikan lutut depan Anda sejajar dengan kaki Anda dan hindari membiarkannya melewati jari-jari kaki Anda. Pertahankan tubuh tegak dan libatkan inti tubuh untuk keseimbangan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri menghadap ke arah bangku berlapis dan letakkan satu kaki di atasnya.
Melangkah ke depan dengan kaki lainnya, menjaga tubuh tegak dan bahu terdorong ke belakang.
Turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut, pastikan lutut depan Anda tetap di atas pergelangan kaki.
Turunkan hingga paha depan Anda sejajar dengan lantai.
Dorong dengan tumit depan Anda untuk kembali ke posisi awal.
Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan30%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan?

Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan cocok untuk pemula?

Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.