Plank Jack di Siku
Saran ahli
Pastikan panggul Anda tetap stabil dan hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi untuk menjaga postur tubuh yang tepat dan aktivasi inti.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi siku dengan kaki rapat.
- Loncatkan kaki ke samping seperti gerakan jumping jack.
- Segera kembalikan kaki Anda bersama-sama ke posisi awal.
- Pertahankan inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus sepanjang gerakan.
- Ulangi plank jacks sesuai jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.
Lacak Plank Jack di Siku di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Jack di Siku terutama menargetkan Bokong, Otot perut, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong30%
Otot perut30%
Bahu20%
Dada20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Jack di Siku?
Plank Jack di Siku terutama menargetkan Bokong, Otot perut, Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Jack di Siku?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Jack di Siku cocok untuk pemula?
Ya, Plank Jack di Siku dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
