Langkah Mundur dengan Dorongan
Saran ahli
Pastikan punggung Anda lurus dan inti tubuh tegang saat langkah mundur untuk menjaga keseimbangan. Saat melakukan dorongan, fokuslah untuk menggunakan otot dada dan bahu Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan pada tingkat dada dengan siku ditekuk.
- Langkah mundur dengan satu kaki ke belakang dalam lunge terbalik, menurunkan pinggul Anda sampai kedua lutut terlipat pada sudut 90 derajat.
- Saat Anda melangkah mundur, luruskan lengan Anda ke depan.
- Dorong dari kaki belakang Anda untuk kembali ke posisi awal sambil membawa lengan Anda kembali ke tingkat dada.
- Bergantian kaki dengan setiap pengulangan.
Lacak Langkah Mundur dengan Dorongan di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Langkah Mundur dengan Dorongan terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan20%
Hamstring20%
Bokong20%
Bahu20%
Dada20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Langkah Mundur dengan Dorongan?
Langkah Mundur dengan Dorongan terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Langkah Mundur dengan Dorongan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Langkah Mundur dengan Dorongan cocok untuk pemula?
Langkah Mundur dengan Dorongan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
