Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda tetap kencang dan punggung lurus selama inchworm dan saat mengangkat kaki Anda dalam posisi plank untuk menjaga bentuk tubuh yang tepat dan memaksimalkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Miringkan tubuh dari pinggang dan letakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda.
Jalan tangan Anda ke depan hingga Anda berada dalam posisi plank.
Angkat satu kaki dari tanah, menjaganya lurus, dan tahan selama satu detik.
Turunkan kaki kembali ke posisi plank dan ulangi dengan kaki lainnya.
Jalan tangan Anda kembali ke arah kaki Anda dan berdiri untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Otot perut, Trisep, Lat, Bahu, Dada, Bisep, Lengan bawah, Trapesium, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan10%

Hamstring9%

Bokong9%

Otot perut9%

Trisep9%

Lat9%

Bahu9%

Dada9%

Bisep9%

Lengan bawah9%

Trapesium9%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank?

Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Bokong, Otot perut, Trisep, Lat, Bahu, Dada, Bisep, Lengan bawah, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank cocok untuk pemula?

Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.