Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri

Saran ahli

Pertahankan inti yang stabil dan postur tegak untuk memastikan rotasi berasal dari pinggul dan tidak mengkompensasi dengan gerakan punggung bawah yang berlebihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul.
Putar satu pinggul ke depan dan ke atas, kemudian lingkari ke samping dan kembali dalam gerakan halus.
Balik arah untuk pinggul yang sama, lakukan rotasi ke belakang dan ke bawah.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke pinggul lain.

Lacak Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Bokong, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Hamstring33%

Bokong33%

Dada34%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri?

Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Bokong, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri cocok untuk pemula?

Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.