Step-up
Saran ahli
Dorong dengan tumit kaki yang melangkah untuk melibatkan otot gluteus dan kuadrisep secara efektif. Pastikan dada tegak dan bahu kembali.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di depan bangku atau tangga.
- Letakkan satu kaki di atas tangga, tekan melalui tumit untuk mengangkat tubuh Anda.
- Bawa kaki lain untuk bertemu dengan kaki pertama di atas tangga.
- Turun dengan kaki yang memimpin dan diikuti dengan kaki lainnya.
- Ulangi, bergantian kaki yang memimpin dengan setiap pengulangan.
Lacak Step-up di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Step-up terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong40%
Paha depan40%
Sekunder
Betis20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Step-up?
Step-up terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Step-up?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Step-up cocok untuk pemula?
Step-up dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
