Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer

Saran ahli

Pastikan Anda melakukan gerakan dengan rentang gerak penuh dan menekan pantat Anda di bagian atas gerakan untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Posisikan diri Anda menghadap ke bawah pada mesin Glute Ham Developer (GHD), pastikan kaki Anda terkunci di bawah penyangga kaki.
Silangkan tangan di atas dada atau letakkan tangan di belakang kepala.
Turunkan tubuh dengan membungkuk di pinggul hingga tubuh Anda sepenuhnya terentang.
Angkat tubuh bagian atas kembali ke posisi awal dengan mengontraksi pantat dan hamstring.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, pastikan gerakan terkendali sepanjang waktu.

Lacak Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong100%

Peralatan

Bangku khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer?

Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer terutama menargetkan Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer cocok untuk pemula?

Ya, Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.