Hip Thrust dengan Roller

Saran ahli

Pastikan gerakan Anda terkendali dan fokus pada penggunaan otot gluteus untuk mengangkat pinggul Anda daripada mengandalkan momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan foam roller diletakkan di bawah punggung atas Anda.
Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki dengan kokoh di tanah.
Dorong melalui tumit Anda dan angkat pinggul Anda ke atas, menggulung foam roller ke arah kepala Anda.
Turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Hip Thrust dengan Roller di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Hip Thrust dengan Roller terutama menargetkan Bokong, Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Hamstring30%

Sekunder

Paha depan20%

Peralatan

Foam roller

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Hip Thrust dengan Roller?

Hip Thrust dengan Roller terutama menargetkan Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam roller.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hip Thrust dengan Roller?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Hip Thrust dengan Roller cocok untuk pemula?

Ya, Hip Thrust dengan Roller dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.