Barbell Squat Dada Depan

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap tinggi sepanjang gerakan untuk mencegah barbell berguling dari bahu Anda dan menjaga tubuh tegak, mengurangi tekanan pada bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbell beristirahat di depan bahu Anda.
Silangkan tangan Anda untuk mengamankan bar dan pertahankan siku Anda tetap tinggi.
Kencangkan inti tubuh Anda dan pertahankan dada tegak saat Anda menurunkan diri ke dalam squat, pinggul mundur dan turun.
Duduklah hingga paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.
Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, mempertahankan posisi siku yang tinggi sepanjang waktu.

Lacak Barbell Squat Dada Depan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barbell Squat Dada Depan terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan30%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Squat Dada Depan?

Barbell Squat Dada Depan terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Squat Dada Depan?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barbell Squat Dada Depan cocok untuk pemula?

Barbell Squat Dada Depan dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.