Barbell Rack Pull
Saran ahli
Pastikan punggung Anda lurus dan inti tubuh tegang sepanjang angkatan untuk mencegah cedera dan memastikan keterlibatan maksimum otot target.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbell di pin di dalam squat rack pada tingkat lutut.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekuk pinggang untuk menggenggam bar dengan pegangan atas.
- Luruskan pinggul dan lutut untuk mengangkat barbell dari rak, dengan punggung lurus.
- Angkat sampai Anda berdiri tegak, lalu turunkan barbell kembali ke pin dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Barbell Rack Pull di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbell Rack Pull terutama menargetkan Lat, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat30%
Bokong30%
Sekunder
Paha depan20%
Hamstring10%
Betis10%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Barbell Rack Pull?
Barbell Rack Pull terutama menargetkan Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Hamstring, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Rack Pull?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Barbell Rack Pull cocok untuk pemula?
Barbell Rack Pull dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
