Pull-up
Saran ahli
Pimpin dengan dada Anda dan tarik siku Anda ke arah pinggul untuk melibatkan penuh otot punggung atas.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar khusus dengan pegangan atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Gantung dari bar dengan lengan Anda sepenuhnya lurus.
- Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar, fokus pada penggunaan otot punggung atas Anda.
- Turunkan diri Anda kembali ke posisi gantung penuh dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Pull-up di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat70%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah5%
Bahu10%
Trapesium5%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up?
Pull-up terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-up cocok untuk pemula?
Pull-up dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
