Squat Thrust

Saran ahli

Pertahankan kecepatan yang cepat sambil memastikan setiap gerakan dilakukan dengan presisi. Pertahankan inti tubuh Anda terlibat untuk mendukung bagian bawah punggung Anda selama posisi plank.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Turunkan posisi squat dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda.
Dorong kaki Anda ke belakang ke posisi plank, menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
Segera kembalikan kaki Anda ke posisi squat.
Berdiri dan loncat ke udara, menggapai tangan Anda ke atas.
Mendarat dengan lembut dan segera kembali ke posisi squat untuk memulai repetisi berikutnya.
Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Lacak Squat Thrust di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Thrust terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan20%

Hamstring20%

Betis20%

Bokong20%

Otot perut20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Thrust?

Squat Thrust terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Thrust?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Thrust cocok untuk pemula?

Ya, Squat Thrust dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.