Thruster Power Clean
Saran ahli
Pastikan siku tetap tinggi selama membersihkan untuk memastikan posisi rak yang aman, yang akan membuat transisi ke thruster lebih efisien.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dengan barbell di tanah dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Miringkan pinggul dan lutut untuk menggenggam bar dengan pegangan atas.
- Perpanjang pinggul dan lutut dengan cepat untuk membersihkan bar ke bahu.
- Setelah bar berada di bahu Anda, lakukan front squat.
- Saat Anda bangkit dari squat, gunakan momentum untuk mendorong bar ke atas.
- Turunkan bar ke bahu Anda dan kemudian ke tanah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Lacak Thruster Power Clean di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Thruster Power Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan11%
Bisep11%
Lengan bawah11%
Bahu11%
Bokong11%
Hamstring11%
Dada11%
Otot perut11%
Trisep12%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Thruster Power Clean?
Thruster Power Clean terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Bokong, Hamstring, Dada, Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Thruster Power Clean?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Thruster Power Clean cocok untuk pemula?
Thruster Power Clean dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
