Setengah Bungkuk Berdiri
Saran ahli
Pastikan sedikit membungkuk pada lutut untuk mencegah peregangan berlebihan pada otot hamstring dan melindungi bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki rapat.
- Miringkan pinggul dan tekuk tubuh ke depan, dengan mempertahankan punggung lurus.
- Letakkan tangan di betis atau lantai, tergantung pada fleksibilitas Anda.
- Tahan posisi selama 15-30 detik, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali.
Lacak Setengah Bungkuk Berdiri di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Setengah Bungkuk Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Betis, Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring33%
Betis33%
Bokong34%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Setengah Bungkuk Berdiri?
Setengah Bungkuk Berdiri terutama menargetkan Hamstring, Betis, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Setengah Bungkuk Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Setengah Bungkuk Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Setengah Bungkuk Berdiri dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
