Barbell Deadlift

Saran ahli

Jaga tulang belakang tetap lurus dan aktifkan inti tubuh Anda sepanjang angkatan untuk melindungi bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan barbel di atas tali sepatu Anda.
Tekuk pinggul dan lutut dan pegang barbel dengan kedua tangan.
Pastikan punggung lurus, dada menonjol, dan inti tubuh tegang saat Anda mengangkat barbel dengan memperpanjang pinggul dan lutut.
Berdiri tegak di bagian atas gerakan tanpa membungkuk ke belakang.
Turunkan barbel kembali ke tanah dengan membungkuk pinggul dan lutut.
Ulangi sesuai dengan jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Barbell Deadlift di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barbell Deadlift terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Sekunder

Paha depan20%

Lat20%

Hamstring20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Deadlift?

Barbell Deadlift terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Lat, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Deadlift?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barbell Deadlift cocok untuk pemula?

Barbell Deadlift dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.