Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell

Saran ahli

Pastikan inti Anda kencang dan fokus pada penggunaan pinggul Anda untuk menghasilkan kekuatan untuk ayunan, bukan lengan Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang kettlebell di satu tangan dengan pegangan atas.
Mulailah dengan membungkuk di pinggul, sedikit melenturkan lutut, dan mengayunkan kettlebell di antara kaki Anda.
Dorong pinggul Anda ke depan, luruskan lutut Anda, dan ayunkan kettlebell hingga sejajar dengan bahu.
Biarkan kettlebell kembali ke bawah di antara kaki Anda saat Anda membungkuk di pinggul lagi.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.

Lacak Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu15%

Bokong15%

Hamstring15%

Sekunder

Paha depan15%

Dada15%

Otot perut15%

Betis10%

Peralatan

Kettlebell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell?

Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Dada, Otot perut, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell cocok untuk pemula?

Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.