Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar)

Saran ahli

Pastikan dagu tetap tertarik dan tulang rusuk turun untuk menjaga posisi tulang belakang netral dan memaksimalkan aktivasi gluteus.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, memegang sebuah barbell dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Letakkan barbell di atas pinggul Anda dan pegang di tempat dengan tangan Anda.
Dorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit sambil mengejangkan gluteus Anda.
Berhenti sebentar di atas, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar) terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha depan25%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar)?

Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar) terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar) cocok untuk pemula?

Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.