Dorongan Pinggul Berlutut

Saran ahli

Fokuslah pada mengepalkan pantat Anda di puncak gerakan untuk aktivasi otot maksimal.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi berlutut dengan kaki rapat dan tubuh tegak.
Sedikit miring ke belakang dan dorong pinggul Anda ke depan, melibatkan pantat Anda.
Kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Dorongan Pinggul Berlutut di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dorongan Pinggul Berlutut terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha depan25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul Berlutut?

Dorongan Pinggul Berlutut terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Berlutut?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dorongan Pinggul Berlutut cocok untuk pemula?

Ya, Dorongan Pinggul Berlutut dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.