Tap Kaki Plank
Saran ahli
Pastikan inti tubuh Anda tetap kencang dan tubuh dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit untuk mencegah pinggul Anda kendur atau naik.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi plank standar dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda dalam posisi lurus.
- Sambil menjaga inti tubuh Anda terlibat, ketuk kaki kanan Anda ke samping.
- Bawa kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda.
- Terus mengganti kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Tap Kaki Plank di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tap Kaki Plank terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong25%
Otot perut25%
Sekunder
Bahu13%
Hamstring13%
Dada13%
Paha depan13%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tap Kaki Plank?
Tap Kaki Plank terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tap Kaki Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tap Kaki Plank cocok untuk pemula?
Ya, Tap Kaki Plank dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
