Merangkak Gaya Beruang

Saran ahli

Pertahankan tulang belakang netral dan jaga lutut Anda hanya beberapa inci di atas tanah untuk memaksimalkan keterlibatan inti tubuh.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dengan semua empat, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
Angkat sedikit lutut Anda dari tanah.
Gerakkan satu tangan dan kaki yang berlawanan maju bersamaan.
Lanjutkan bergerak ke depan, bergantian tangan dan kaki dalam gerakan merangkak.
Pertahankan gerakan Anda terkendali dan disengaja untuk jarak atau waktu yang diinginkan.

Lacak Merangkak Gaya Beruang di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Merangkak Gaya Beruang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut, Dada, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan16%

Hamstring14%

Betis14%

Bokong14%

Otot perut14%

Dada14%

Bahu14%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 2min

Menengah3 x 4min

Lanjutan4 x 5min

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Merangkak Gaya Beruang?

Merangkak Gaya Beruang terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Otot perut, Dada, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Merangkak Gaya Beruang?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 2min. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 4min. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 5min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Merangkak Gaya Beruang cocok untuk pemula?

Merangkak Gaya Beruang dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.