Ayunan Penuh Dumbbell

Saran ahli

Gunakan pinggul Anda untuk menghasilkan kekuatan untuk ayunan, bukan lengan Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell dengan kedua tangan di depan Anda.
Tekuk lutut sedikit dan engselkan pinggul Anda untuk menurunkan dumbbell di antara kaki Anda.
Dorong pinggul Anda ke depan, luruskan kaki Anda untuk mengayunkan dumbbell hingga sejajar dengan bahu.
Biarkan dumbbell terayun kembali di antara kaki Anda saat Anda engselkan pinggul lagi.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Ayunan Penuh Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Penuh Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Bokong20%

Hamstring20%

Sekunder

Paha depan10%

Dada10%

Otot perut10%

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Penuh Dumbbell?

Ayunan Penuh Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Dada, Otot perut, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Penuh Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Penuh Dumbbell cocok untuk pemula?

Ayunan Penuh Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.