Jembatan Toraks

Saran ahli

Gerakkan secara perlahan ke posisi jembatan, fokus pada peregangan dan pembukaan tulang belakang toraks tanpa memaksa gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di tanah dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan diletakkan di belakang Anda, jari-jari mengarah menjauh dari tubuh Anda.
Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki datar di tanah.
Tekan melalui tangan dan kaki untuk mengangkat pinggul Anda ke arah langit-langit, memeras otot pantat Anda.
Lepaskan kepala Anda ke belakang jika nyaman, dan tahan posisi jembatan selama beberapa detik.
Turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Jembatan Toraks di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Jembatan Toraks terutama menargetkan Betis, Bokong, Hamstring, Bahu, Lat, Otot perut, Trapesium, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Betis12%

Bokong12%

Hamstring12%

Bahu12%

Lat12%

Otot perut12%

Trapesium28%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Toraks?

Jembatan Toraks terutama menargetkan Betis, Bokong, Hamstring, Bahu, Lat, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Toraks?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Jembatan Toraks cocok untuk pemula?

Ya, Jembatan Toraks dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.