Glute Bridge March
Saran ahli
Fokus untuk menjaga pinggul tetap stabil dan sejajar sepanjang latihan untuk mencegah goyangan dan memaksimalkan aktivasi glute dan inti.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Angkat pinggul Anda dari tanah ke posisi jembatan, mengejangkan pantat Anda.
- Sambil menjaga pinggul Anda terangkat, angkat satu lutut ke arah dada Anda.
- Turunkan kaki yang diangkat kembali ke posisi awal.
- Bergantian kaki dan lanjutkan 'march' untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Glute Bridge March di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Glute Bridge March terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong34%
Paha depan28%
Otot perut28%
Sekunder
Hamstring10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Glute Bridge March?
Glute Bridge March terutama menargetkan Bokong, Paha depan, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Glute Bridge March?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Glute Bridge March cocok untuk pemula?
Ya, Glute Bridge March dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
