Plank Jack
Saran ahli
Pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit, dan hindari melorot atau membungkuk pada pinggul. Pertahankan posisi plank yang kuat sepanjang latihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu Anda.
- Loncatkan kaki Anda ke samping seperti melakukan jumping jack.
- Segera loncatkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Aktifkan inti tubuh Anda dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Plank Jack di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Jack terutama menargetkan Bokong, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Otot perut30%
Sekunder
Paha depan20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Jack?
Plank Jack terutama menargetkan Bokong, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Jack?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Jack cocok untuk pemula?
Ya, Plank Jack dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
