Angkat Kaki Belakang Berlutut

Saran ahli

Pastikan tulang belakang tetap lurus dan hindari melengkung saat mengangkat kaki untuk melibatkan otot pantat secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi berlutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Aktifkan inti tubuh dan angkat satu kaki ke belakang, dengan menjaga lutut tetap ditekuk pada sudut 90 derajat.
Angkat kaki hingga paha sejajar dengan tubuh dan kaki berada di atas lutut.
Turunkan kaki kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lutut ke tanah.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Angkat Kaki Belakang Berlutut di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Angkat Kaki Belakang Berlutut terutama menargetkan Lat, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat30%

Bokong40%

Sekunder

Hamstring15%

Paha depan15%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Angkat Kaki Belakang Berlutut?

Angkat Kaki Belakang Berlutut terutama menargetkan Lat, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat Kaki Belakang Berlutut?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Angkat Kaki Belakang Berlutut cocok untuk pemula?

Angkat Kaki Belakang Berlutut dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.