Lunge

Saran ahli

Pastikan tubuh bagian atas Anda lurus dengan bahu tegak dan rileks, dan dagu diangkat. Selalu melibatkan inti tubuh Anda dan pastikan lutut Anda tidak melewati ujung kaki Anda di kaki depan untuk menghindari tekanan sendi.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri lurus dengan kaki selebar pinggul.
Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda, pastikan Anda melangkah cukup jauh untuk menjaga lutut kanan Anda langsung di atas pergelangan kaki kanan Anda.
Turunkan pinggul Anda sampai kedua lutut terlipat sekitar sudut 90 derajat. Lutut belakang harus mengambang sedikit di atas tanah.
Pertahankan berat badan di tumit Anda saat Anda mendorong kembali ke posisi awal.
Ulangi di sisi lain, melangkah maju dengan kaki kiri Anda.
Lanjutkan bergantian kaki untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Lunge di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Lunge terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Lunge?

Lunge terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lunge?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Lunge cocok untuk pemula?

Ya, Lunge dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.