Ayunan Dumbbell

Saran ahli

Gunakan kekuatan pinggul Anda untuk mengayunkan dumbbell, bukan lengan Anda, dan jaga punggung lurus untuk mencegah cedera.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, memegang dumbbell dengan kedua tangan di depan Anda.
Tekuk pinggul dan lutut Anda untuk menurunkan dumbbell di antara kaki Anda.
Dorong pinggul ke depan, luruskan lutut Anda, dan ayunkan dumbbell hingga sejajar dengan bahu.
Biarkan dumbbell ayun kembali di antara kaki Anda saat Anda menekuk pinggul dan lutut lagi.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, menjaga gerakan yang lancar.

Lacak Ayunan Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Bokong20%

Hamstring20%

Sekunder

Paha depan13%

Dada13%

Otot perut7%

Betis7%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Dumbbell?

Ayunan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, Bokong, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Dada, Otot perut, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan Dumbbell cocok untuk pemula?

Ya, Ayunan Dumbbell dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.