Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel

Saran ahli

Pastikan kaki Anda tertanam kuat di tanah dan panggul tetap sejajar sepanjang latihan untuk melibatkan otot pantat secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di lantai dengan sebuah bangku di belakang Anda dan sebuah barbel di atas pinggul Anda.
Letakkan diri Anda sehingga satu kaki rata di lantai dan kaki lainnya lurus.
Condongkan tubuh ke belakang dengan mendorong dari tumit kaki yang menempel di lantai untuk mengangkat pinggul Anda.
Kencangkan otot pantat saat berada di posisi puncak, kemudian turunkan pinggul kembali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Sekunder

Hamstring25%

Paha depan25%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel?

Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Paha depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel cocok untuk pemula?

Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.