Donkey Kickback dengan Pulsasi

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan pinggul tetap sejajar dengan tanah untuk mencegah tekanan pada bagian bawah punggung dan memaksimalkan aktivasi otot pantat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan posisi menghadap ke bawah dengan lutut selebar pinggul dan tangan di bawah bahu.
Dengan menjaga lutut kanan tetap ditekuk pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan Anda ke belakang hingga paha hampir sejajar dengan lantai.
Pulaskan kaki kanan Anda ke arah langit-langit dengan mengepalkan otot pantat Anda.
Lakukan gerakan kecil dan terkendali untuk jumlah pengulangan tertentu sebelum beralih ke kaki kiri.

Lacak Donkey Kickback dengan Pulsasi di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Donkey Kickback dengan Pulsasi terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong100%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Donkey Kickback dengan Pulsasi?

Donkey Kickback dengan Pulsasi terutama menargetkan Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Donkey Kickback dengan Pulsasi?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Donkey Kickback dengan Pulsasi cocok untuk pemula?

Donkey Kickback dengan Pulsasi dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.