Lari dan Setengah Jongkok
Saran ahli
Pastikan bahwa lutut Anda tidak melampaui ujung kaki Anda selama setengah tekukan lutut untuk melindungi sendi lutut Anda dan melibatkan kelompok otot yang benar.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dengan berlari di tempat, mengangkat lutut Anda sedikit setiap langkah.
- Beralih ke setengah tekukan lutut dengan menurunkan tubuh Anda ke posisi jongkok dangkal.
- Dorong melalui tumit Anda untuk kembali berlari di tempat.
- Terus bergantian antara berlari dan setengah tekukan lutut, menjaga gerakan yang lancar.
Lacak Lari dan Setengah Jongkok di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lari dan Setengah Jongkok terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan25%
Hamstring25%
Betis25%
Bokong25%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lari dan Setengah Jongkok?
Lari dan Setengah Jongkok terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lari dan Setengah Jongkok?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lari dan Setengah Jongkok cocok untuk pemula?
Lari dan Setengah Jongkok dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
