Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk)

Saran ahli

Pertahankan garis lurus dari kepala hingga lutut Anda dan hindari membiarkan pinggul Anda turun untuk menjaga bentuk tubuh yang benar dan memaksimalkan keterlibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di sisi dengan lengan bawah di tanah dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut Anda.
Sambil menjaga pinggul Anda terangkat, perlahan angkat dan turunkan kaki atas Anda tanpa membiarkannya menyentuh kaki bawah.
Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti sisi.

Lacak Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk) terutama menargetkan Paha depan, Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan40%

Bokong40%

Sekunder

Otot perut20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk)?

Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk) terutama menargetkan Paha depan, Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk) cocok untuk pemula?

Ya, Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.