Deadlift Satu Kaki dengan Barbell

Saran ahli

Pertahankan tulang belakang netral dan aktifkan inti tubuh Anda sepanjang latihan untuk mendukung bagian bawah punggung Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri sambil memegang sebuah barbel di depan paha Anda dengan pegangan pronasi.
Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dengan sedikit tekukan di lutut.
Engsel pada pinggul dan turunkan barbel ke arah tanah sambil memperpanjang kaki sebaliknya lurus ke belakang untuk keseimbangan.
Turunkan barbel sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan tanpa membulatkan punggung.
Balikkan gerakan dengan memperpanjang pinggul Anda dan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke kaki lain.

Lacak Deadlift Satu Kaki dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Deadlift Satu Kaki dengan Barbell terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Sekunder

Paha depan15%

Lat15%

Hamstring15%

Betis15%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Deadlift Satu Kaki dengan Barbell?

Deadlift Satu Kaki dengan Barbell terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha depan, Lat, Hamstring, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Deadlift Satu Kaki dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Deadlift Satu Kaki dengan Barbell cocok untuk pemula?

Deadlift Satu Kaki dengan Barbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.