Plank Laba-laba
Saran ahli
Pertahankan inti yang kuat dan jaga agar pinggul Anda tetap sejajar untuk menghindari kendur atau piking. Hal ini akan memaksimalkan keterlibatan otot gluteus dan inti tubuh sepanjang latihan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi plank standar dengan lengan bawah Anda di tanah dan tubuh Anda dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit Anda.
- Bawa lutut kanan Anda ke arah siku kanan Anda sambil menjaga inti tubuh Anda tetap kencang.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi plank awal.
- Ulangi di sisi kiri, membawa lutut kiri Anda ke siku kiri Anda.
- Teruskan untuk mengganti sisi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Plank Laba-laba di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Laba-laba terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong100%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Laba-laba?
Plank Laba-laba terutama menargetkan Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Laba-laba?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Laba-laba cocok untuk pemula?
Plank Laba-laba dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
