Dumbbell Single Power Clean and Jerk

Saran ahli

Gunakan pinggul Anda untuk menghasilkan tenaga untuk membersihkan dan pastikan basis yang stabil sebelum melakukan gerakan jerk untuk memaksimalkan efisiensi dan keamanan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di antara kaki Anda.
Jongkok dan pegang dumbbell dengan satu tangan.
Perpanjang pinggul dan lutut Anda secara eksplosif untuk mengangkat dumbbell, membalikkan pergelangan tangan Anda untuk menangkapnya pada tingkat bahu.
Sedikit melipat lutut, kemudian perpanjang kaki Anda dan tekan dumbbell ke atas.
Turunkan dumbbell kembali ke tanah dengan gerakan terkendali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.

Lacak Dumbbell Single Power Clean and Jerk di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dumbbell Single Power Clean and Jerk terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Dada, Otot perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan12%

Bisep12%

Lengan bawah12%

Bahu12%

Betis12%

Bokong10%

Dada10%

Otot perut10%

Trisep10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Single Power Clean and Jerk?

Dumbbell Single Power Clean and Jerk terutama menargetkan Paha depan, Bisep, Lengan bawah, Bahu, Betis, Bokong, Dada, Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Single Power Clean and Jerk?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dumbbell Single Power Clean and Jerk cocok untuk pemula?

Dumbbell Single Power Clean and Jerk dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.