Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Saran ahli
Pertahankan irama dan kecepatan Anda tetap stabil, dan fokuslah untuk mendekatkan tumit Anda ke pantat untuk memaksimalkan keterlibatan otot hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Lakukan gerakan butt kick dengan melompat dan mendekatkan tumit ke pantat.
- Segera lanjutkan dengan gerakan jumping jack dengan melompat dan melebarkan kaki dan tangan ke samping.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi urutan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Tendangan Bokong dan Jumping Jack di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tendangan Bokong dan Jumping Jack terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan16%
Hamstring16%
Betis16%
Bokong16%
Bahu18%
Dada18%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Bokong dan Jumping Jack?
Tendangan Bokong dan Jumping Jack terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Bokong dan Jumping Jack?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tendangan Bokong dan Jumping Jack cocok untuk pemula?
Tendangan Bokong dan Jumping Jack dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
