Hyper Terbalik di Bangku Datar
Saran ahli
Kendalikan gerakan baik saat naik maupun turun untuk mencegah momentum mengambil alih, memastikan keterlibatan otot maksimum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring tengkurap di bangku datar dengan pinggul Anda di pinggir bangku.
- Pegang bangku dengan tangan Anda untuk stabilitas.
- Pertahankan kaki lurus dan angkat mereka ke arah langit-langit, memeras otot pantat Anda di puncak gerakan.
- Turunkan kaki Anda kembali ke bawah hanya di bawah tingkat bangku.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Hyper Terbalik di Bangku Datar di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Hyper Terbalik di Bangku Datar terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Bangku khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Hyper Terbalik di Bangku Datar?
Hyper Terbalik di Bangku Datar terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hyper Terbalik di Bangku Datar?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Hyper Terbalik di Bangku Datar cocok untuk pemula?
Ya, Hyper Terbalik di Bangku Datar dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
