Squat Sumo
Saran ahli
Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari kaki Anda dan dorong pinggul Anda ke belakang seolah-olah duduk di kursi. Hal ini memastikan postur tubuh yang benar dan memaksimalkan keterlibatan otot gluteus dan paha bagian dalam.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki mengarah keluar.
- Turunkan tubuh dengan membungkuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, menjaga punggung lurus dan dada terangkat.
- Turun hingga paha sejajar dengan lantai.
- Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Squat Sumo di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Sumo terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Paha depan30%
Sekunder
Betis5%
Hamstring15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Sumo?
Squat Sumo terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Sumo?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Sumo cocok untuk pemula?
Squat Sumo dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
