Splits Samping

Saran ahli

Pemanasan otot Anda sebelum mencoba split samping untuk mencegah cedera. Secara bertahap tingkatkan kedalaman split seiring waktu untuk meningkatkan fleksibilitas tanpa memaksa regangan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki bersama dan perlahan-lahan melangkah ke samping.
Terus geser kaki Anda ke samping sambil menjaga tubuh tegak dan pinggul Anda sejajar.
Turunkan diri Anda sesuai kenyamanan, gunakan tangan untuk dukungan jika diperlukan.
Tahan posisi selama 20-30 detik, bernafas dengan dalam dan rileks saat melakukan regangan.
Keluar dari split dengan hati-hati dengan menggerakkan kaki Anda kembali bersama atau duduk jika perlu.

Lacak Splits Samping di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Splits Samping terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan25%

Hamstring25%

Betis25%

Bokong25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Splits Samping?

Splits Samping terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Splits Samping?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Splits Samping cocok untuk pemula?

Splits Samping dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.