Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang

Saran ahli

Aktifkan otot pantat Anda dan pertahankan pinggul Anda sejajar sepanjang latihan untuk mencegah tegangan pada bagian bawah punggung dan untuk menargetkan otot pantat secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di punggung Anda dengan satu kaki ditekuk dan yang lainnya lurus ke depan.
Dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul dari tanah sambil menjaga kaki yang lurus diangkat.
Tahan posisi jembatan selama beberapa detik.
Perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti kaki.

Lacak Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang terutama menargetkan Bokong, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong70%

Sekunder

Hamstring30%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Peregangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang?

Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang terutama menargetkan Bokong. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang cocok untuk pemula?

Ya, Bridge Satu Kaki dengan Kaki Terentang dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.