Push-Up Jack
Saran ahli
Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit dan hindari pinggul kendur untuk menjaga postur tubuh yang benar dan melibatkan otot inti.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi plank dengan tangan di bawah bahu dan kaki bersama-sama.
- Saat Anda menurunkan tubuh ke push-up, loncatkan kaki ke samping.
- Dorong kembali ke posisi plank sambil melompatkan kaki kembali bersama-sama.
- Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Push-Up Jack di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-Up Jack terutama menargetkan Paha depan, Bokong, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha depan15%
Bokong15%
Dada20%
Sekunder
Bahu20%
Betis10%
Hamstring10%
Trisep10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Push-Up Jack?
Push-Up Jack terutama menargetkan Paha depan, Bokong, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Betis, Hamstring, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-Up Jack?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Push-Up Jack cocok untuk pemula?
Push-Up Jack dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
