Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan

Saran ahli

Pastikan tulang belakang tetap netral dan pertahankan berat badan di atas tubuh Anda untuk menghindari tekanan berlebih pada bagian bawah punggung.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, memegang dumbbell di atas kepala dengan satu tangan.
Jongkok dengan membungkuk di pinggul dan lutut, sambil memegang dumbbell di atas kepala.
Turun hingga paha sejajar dengan lantai.
Dorong dengan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.
Tetap stabilkan dumbbell di atas kepala sepanjang gerakan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum berganti tangan.

Lacak Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong40%

Paha depan40%

Sekunder

Betis20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan?

Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan terutama menargetkan Bokong, Paha depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan cocok untuk pemula?

Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.