Ayunan dan Langkah Maju

Saran ahli

Pertahankan gerakan yang berirama dan lancar, mengkoordinasikan ayunan lengan dengan langkah kaki untuk latihan seluruh tubuh.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.
Melangkah ke depan dengan kaki kanan sambil mengayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang.
Melangkah ke depan dengan kaki kiri sambil mengayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang.
Terus mengganti langkah dan ayunan lengan, bergerak ke depan untuk jumlah pengulangan atau jarak yang diinginkan.

Lacak Ayunan dan Langkah Maju di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Ayunan dan Langkah Maju terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha depan20%

Hamstring20%

Betis20%

Bokong20%

Bahu20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kardio

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Menengah3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Ayunan dan Langkah Maju?

Ayunan dan Langkah Maju terutama menargetkan Paha depan, Hamstring, Betis, Bokong, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan dan Langkah Maju?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Ayunan dan Langkah Maju cocok untuk pemula?

Ayunan dan Langkah Maju dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.