Bird Dog dengan Kaki Geser

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan tulang belakang Anda netral untuk mencegah lengkungan pada punggung Anda selama latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan keempat kaki dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Libatkan inti tubuh Anda dan geser satu kaki ke belakang sambil meraih lengan yang berlawanan ke depan.
Pastikan pinggul dan bahu Anda sejajar dengan tanah.
Tahan posisi yang terbentang sejenak, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
Lanjutkan dengan sisi yang berlawanan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Bird Dog dengan Kaki Geser di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bird Dog dengan Kaki Geser terutama menargetkan Bokong, Lat, Otot perut, Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong25%

Lat25%

Otot perut25%

Bahu15%

Sekunder

Hamstring5%

Dada5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bird Dog dengan Kaki Geser?

Bird Dog dengan Kaki Geser terutama menargetkan Bokong, Lat, Otot perut, Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bird Dog dengan Kaki Geser?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bird Dog dengan Kaki Geser cocok untuk pemula?

Bird Dog dengan Kaki Geser dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.